martes, 30 de julio de 2019

Compasión, Empatía y Altruismo son la clave para una vida feliz

Artículo de Matthieu Ricard


Es posible definir el amor altruista como “el deseo de que todos los seres encuentren la felicidad y las causas de la felicidad”.
Ese deseo altruista viene acompañado por una disponibilidad constante hacia los demás junto con la determinación de hacer todo lo que esté en nuestro poder para ayudar a cada ser para la obtención de su felicidad autentica. El budismo concuerda en este punto con Aristóteles para quien “el aprecio” consiste en “desear a alguien lo que uno considera como algo bueno” y “ser capaz de procurárselo en la medida de lo posible”(i).

La compasión es la forma que toma el amor altruista cuando se ve confrontado al sufrimiento de los demás. El budismo la define como “el deseo de que todos los seres sean libres del sufrimiento y de sus causas”.

Esta aspiración debe ser acompañada por la aplicación de todos los medios posibles que permitan remediar dichos tormentos.

La empatía es la capacidad de entrar en resonancia afectiva con los sentimientos de los demás y de tomar consciencia de su situación de manera cognitiva. La empatía nos alerta especialmente sobre la naturaleza y la intensidad del sufrimiento que viven los demás. Es posible afirmar que esta cataliza la transformación del amor altruista en compasión.

El amor altruista debe buscar lucidamente la mejor manera de procurar el bien a los demás. La imparcialidad requiere que no se favorezca a alguien simplemente porque se siente mayor simpatía hacia él con respecto a otra persona que puede llegar a tener las mismas necesidades o incluso mayores.

Esta extensión contiene dos etapas principales. Por un lado, se identifican las necesidades de una mayor cantidad de seres, especialmente de aquellos que son considerados como extranjeros o enemigos. Por otro lado, se otorga valor a un conjunto de seres sensibles mucho más vasto, lo cual supera el circulo de nuestros familiares, de nuestro grupo social, étnico, religioso y nacional, lo cual se extiende incluso más allá de la especie humana (ii).

Es interesante observar que Darwin no sólo tuvo en cuenta dicha expansión, sino que además la consideraba como necesaria. El utilizaba la palabra simpatía en el sentido de la benevolencia: “La simpatía hacia las causas presentadas anteriormente es cada vez más vasta y más universal. No seríamos capaces de restringir nuestra simpatía, incluso si la razón inflexible nos lo convirtiera en ley, sin que esto afectase la parte más noble de nuestra naturaleza”(iii).

¿Qué es la empatía?
La empatía es une termino que viene siendo cada vez más utilizado por los científicos y en el lenguaje común y que se confunde generalmente con el altruismo y con la compasión. La palabra empatía abarca en realidad varios estados mentales distintos. La palabra empatía es una traducción de la palabra alemana Einfühlung que hace referencia a la capacidad de “sentir a los demás a partir del interior”. Fue utilizada por primera vez por el psicólogo alemán Robert Vischer en 1873 para designar una proyección mentar de sí mismo en un objeto exterior al cual uno se identifica subjetivamente, como por ejemplo: una casa, un árbol viejo y nudoso o una colina modelada por el viento (iv). Posteriormente, el filósofo Théodor Lipps expandió esta noción para describir el sentimiento de un artista que se proyecta gracias a su imaginación no sólo en un objeto inanimado sino también en la experiencia vivida por otra persona.
La empatía puede ser activada por una percepción afectiva de los sentimientos de los demás o por la imaginación cognitiva de lo que han vivido. En los dos caso la persona hace una distinción clara entre lo que siente y lo que siente el otro, lo cual es diferente del contagio emocional durante el cual dicha diferenciación es imprecisa (v).
La empatía afectiva aparece por lo tanto de manera espontánea cuando entramos en resonancia con la situación y con los sentimientos de otra persona, con las emociones que se manifiestan a través de expresiones faciales, de la mirada, del tono de su voz y de su comportamiento.
La dimensión cognitiva de la empatía nace al evocar mentalmente una experiencia vivida por alguien más, imaginando lo que dicha persona siente y cómo se ve afectada por la experiencia o imaginando lo que nosotros sentiríamos en su lugar.
La empatía podría conducir a una motivación altruista, pero también puede, cuando nos confrontamos al sufrimiento de los demás, engendrar un sentimiento de desamparo y ganas de evitar la situación, lo cual incita a enfermarse en sí mismo o a apartarse del sufrimiento que se observa.
La empatía cognitiva sin altruismo puede incluso conllevar a la instrumentalización de la otra persona al sacar provecho de la información que nos suministra sobre su estado de ánimo y sobre la situación. Llevado al extremo esa es una de las características de los psicópatas.
Los significados atribuidos por diferentes pensadores e investigadores a la palabra “empatía” así como a otros conceptos similares como la simpatía y la compasión son muy variados y pueden por lo tanto prestarse a confusión.
Sin embargo, la investigación científica realizada desde los años 70-80, especialmente por los psicólogos Daniel Batson, Jack Dovidio y Nancy Eisenberg, y más recientemente por los neuro científicos Jean Decety y Tania Singer, han permitido aclarar las sutilezas de dicho concepto y analizar sus vínculos con el altruismo.

Las diferentes formas de empatía
El psicólogo Daniel Batson demostró que las diferentes acepciones de la palabra “empatía” finalmente previenen de dos preguntas: “¿cómo puedo saber lo que otro ser piensa y siente?” y “¿cuáles son los factores que llevar a preocuparse por lo que le suceda y responder con amabilidad y sensibilidad?”(vi).
Batson enumeró ocho formas diferentes de la noción de “empatía” las cuales están relacionadas pero sin constituir varios aspectos del mismo fenómeno (vii). Al analizarlas, concluyó que sólo una de dichas manifestaciones la cual denomina “amabilidad empática” es necesaria y suficiente para generar una motivación altruista (viii).

La primera forma, es el conocimiento del estado interior de otro ser, el cual nos puede suministrar argumentos para sentir amabilidad hacia él, sin que esto sea suficiente, ni indispensable para generar una motivación altruista. Por lo tanto, se puede ser consciente de lo que el otro piensa o siente y permanecer indiferente frente a su situación.

La segunda forma es la imitación motriz y neuronal. Preston y de Waal fueron los primeros en proponer un modelo teórico para los mecanismos neuronales que sostienen la empatía y el contagio emocional. Según dichos investigadores, el hecho de percibir a alguien bajo cierta situación lleva a nuestro sistema neuronal a adoptar un estado analógico al suyo, lo cual genera un mimetismo corporal y facial acompañado por sensaciones similares a las de la otra persona (ix). Este proceso de imitación por observación de comportamientos físicos también es la base de procesos de aprendizaje que se transmiten de un individuo a otro. Pero este modelo no diferencia claramente la empatía, en la cual confundimos nuestras emociones con aquellas de los demás. Según Batson, este proceso puede ayudar a producir sentimientos de empatía, pero no es suficiente para explicarlos. En efecto, no siempre imitamos las acciones de los demás; por ejemplo, reaccionamos de manera intensa al observar a un jugador de futbol marcar un gol, pero no nos sentimos necesariamente propensos a imitar o a resonar emocionalmente con alguien mientras organiza sus documentos o mientras come un plato de comida que no nos gusta.
La tercera forma es la resonancia emocional, la cual nos permite sentir exactamente lo que el otro siente, ya sea un sentimiento de felicidad o de tristeza (x). Es imposible vivir exactamente la misma experiencia que alguien más, pero podemos sentir emociones similares. No hay nada mejor para ponernos de buen ánimo que observar a un grupo de amigos felices de verse; y de manera opuesta, el hecho de observar personas que sufren intensamente nos conmueve e incluso nos hace lagrimear. Sentir de manera aproximativa lo que vive otra persona puede generar una motivación altruista pero como se mencionó anteriormente, este tipo de emoción no es indispensable ni suficiente (xi). En ciertos casos, el hecho de sentir las emociones de otra persona puede inhibir nuestra amabilidad. Si frente a una persona aterrorizada comenzamos a sentir miedo, es posible que nos afecte más nuestra propia ansiedad que lo que le sucede a dicha persona (xii). Además, para que tal motivación se produzca, basta con tomar consciencia del sufrimiento del otro, sin que sea necesario sufrir de la misma manera.

La cuarta forma consiste en proyectarse intuitivamente en la situación de la otra persona. Es la experiencia a la cual hace referencia Théodor Lipps al emplear la palabra Einfühlung. Sin embargo, para verse afectado por lo que le sucede a alguien más, no es necesario imaginar todos los detalles de su experiencia, basta con saber que sufre. Además, se corre el riesgo de imaginar lo que el otro siente.

La quinta forma consiste en crear una representación muy clara de los sentimientos de la otra persona gracias a lo que ella nos dice, a lo que observamos y a nuestros conocimientos sobre dicha persona, sobre sus valores y sus aspiraciones. Sin embargo, el hecho de crear una representación del estado interior de otra persona no garantiza la emergencia de una motivación altruista (xiii). Una persona calculadora y malintencionada puede utilizar sus conocimientos sobre nuestra vivencia interna para manipularnos y hacernos daño.

La sexta forma consiste en imaginar lo que sentiríamos si estuviésemos en el lugar de la otra persona, con nuestro propio carácter, nuestras aspiraciones y nuestra visión del mundo. Si uno de sus amigos es un gran fanático de la opera o de rock and roll y que usted no aprecia ese tipo de música le será posible imaginar que él sienta placer y sentirse contento por él, pero si usted mismo estuviese sentado en primera fila sentiría irritación. Por esta razón George Bernard Shaw afirma: ˝No hagamos a los demás lo que no quisiéramos que nos hicieran, porque los demás no necesariamente tienen los mismos gustos que nosotros”.

La séptima forma es el sufrimiento por empatía, que es lo que se siente cuando se es testigo o se evoca el sufrimiento de otra persona. Esta forma de empatía puede hacer que se ignore la situación en lugar de asumir una actitud altruista. En realidad en este caso no se trata de preocuparse por la otra persona, ni de ponerse en su lugar, sino de una ansiedad personal generada por la otra persona (xiv).
Tal sentimiento de sufrimiento no genera necesariamente una reacción de amabilidad ni una respuesta apropiada al sufrimiento de la otra persona, sobre todo si nos es posible disminuir nuestra ansiedad al alejar nuestra atención del dolor que dicha persona siente.
Algunas personas son incapaces de ver imágenes conmovedoras. Prefieren alejar su mirada de las imágenes que les hacen daño en lugar de ver la realidad. Sin embargo, el hecho de escapar física o psicológicamente no ayuda en nada a las víctimas, sería mejor tomar consciencia de los hechos y actuar con el fin de solucionarlos.
Cuando vivimos preocupados principalmente por nosotros mismos, nos volvemos vulnerables a todo lo que puede afectarnos. Al ser prisioneros de este estado mental, nuestra valentía se ve afectada por la contemplación egocéntrica del dolor de los demás, el cual es vivido como un peso que no hace más que aumentar nuestro sufrimiento. Contrariamente, en el caso de la compasión, la contemplación altruista del sufrimiento de los demás multiplica nuestra valentía, nuestra disponibilidad y nuestra determinación para encontrar una solución a dicho sufrimiento.
Si la resonancia con el sufrimiento de la otra persona nos genera sufrimiento personal, debemos dirigir nuestra atención hacia dicha persona y reactivar nuestra capacidad de expresar bondad y amor altruista.

La octava forma es la amabilidad empática, que consiste en tomar consciencia de las necesidades de los demás y en sentir el deseo sincero de ayudarles. Según Daniel Batson (xv), la amabilidad empática es la única respuesta que se dirige hacia los demás y no hacia nosotros mismos, lo cual es necesario y suficiente para producir una motivación altruista. En efecto, cuando se presencia el sufrimiento de otra persona es esencial adoptar una actitud que le aporte consuelo y decidir cuál es la acción más apropiada para dar remedio a sus sufrimientos. El hecho de que nos conmueva o de que sintamos o no las mismas emociones que dicha persona es secundario.

Daniel Batson concluye que las seis primeras formas de empatía pueden contribuir de manera individual a la creación de una motivación altruista, pero ninguna de ellas garantiza la emergencia de dicha motivación, como máximo constituyen sus condiciones indispensables. La séptima forma, es decir, la el sufrimiento por empatía está claramente en contra del altruismo. Solamente la última forma, es decir la amabilidad empática es necesaria y suficiente para que nazca la motivación altruista en nuestro espíritu y que nos incite a la acción.

Resonancias convergentes y divergentes
La empatía afectiva consiste por lo tanto a entrar en resonancia con los sentimientos de la otra persona, así sean de alegría o de sufrimiento. Sin embargo, este proceso es deformado por nuestras propias emociones y por nuestros prejuicios que actúan como filtros.

El psicólogo Paul Ekman distingue dos tipos de resonancia afectiva (xvi). La primera es la resonancia convergente: yo sufro cuando tú sufres, yo siento rabia cuando tú sientes rabia. Si por ejemplo, su esposa regresa a casa alterada porque su jefe se comportó de manera inadecuada hacia ella, usted se siente indignado y le dice con rabia: “¡cómo se atreve a tratarte de esa manera!”.

En la resonancia divergente, en lugar de sentir la misma emoción que su esposa y de enojarse, usted se replantea la situación y le responde: “siento mucho que hayas tenido que afrontar a alguien tan grosero. ¿Qué puedo hacer por ti?”, ¿quieres una taza de té o prefieres que salgamos a caminar?” Su reacción acompaña las emociones de su esposa pero bajo un registro emocional diferente.

El artículo pertenece al blog de Mathieu Ricard
www.matthieuricard.org




lunes, 29 de abril de 2019

La Revolución Mindfulness



La revolución es silenciosa.
Lenta, progresiva y constante. 
De adentro hacia afuera.
 Primero impacta en la mente, el cuerpo y el cerebro y
 luego en las demás  personas y seres del universo.
La revolución es pacífica pero insidiosa. 
Duele pero sana.
Silencia el alma pero la libera.
La revolución no es exhibicionista
pero todos la ven tarde o temprano. 
La revolución es un proceso individual,
 aunque conmocione sistemas como la familia,
el trabajo, el club. Y transforma el cerebro: estimula encendidos neuronales
en algunas zonas e inhibe otros a partir de un simple acto cotidiano, estar consciente.
La revolución no tiene fecha de inicio.
 Está desde siempre latente, agazapada,
 a la espera de un despertar súbito. 
La chispa es una intención profunda
de producir un cambio , de ser feliz.
Una vez iniciada, sacude los cimientos de nuestra personalidad,
es un cambio de paradigma: nos hace sentir que hay algo que no va más y necesitamos derribarlo.
 Nuestras creencias, pensamientos y emociones
 se ven desafiadas por un anhelo de bienestar que empuja
 Algo nuevo brota.
La revolución de la mente está en cada uno.
 Decidirnos y tomar las herramientas es cuestión de un instante,
 pero utilizarlas para tallarnos y
 darnos forma como un ser humano completo es trabajo de toda la vida.

Del libro Mindfulness
 la meditación científica de Martín Reynoso


martes, 21 de agosto de 2018

Indefensión y Depresión




La indefensión aprendida es un estado mental en el que somos incapaces o no queremos resolver un problema, a pesar de disponer una solución viable a nuestro alcance. Sucede cuando el cerebro llega a la conclusión de que no podemos controlar las situaciones problemáticas. La depresión induce una indefensión aprendida qué puede reaparecer en el futuro si re caemos en la depresión. La indefensión aprendida nos enseña dejar de intentar ayudarnos a nosotros mismos, incluso cuando podríamos hacerlo, aprender estrategias nuevas para prevenir las recaídas, incluso cuando dichas estrategias existen. Es una más de las múltiples mentiras que la depresión nos obliga a creer.

Sin embargo, al igual que aprendemos la indefensión, podemos desaprendela. Podemos empezar a sustituir la indefensión aprendida por la defensa aprendida. La ciencia ha demostrado que podemos forjar acciones neuronales nuevas en la zona del cerebro que procesan el dolor emocional, lo que nos permita reconocer nuestra propia indefensión y sustituirla por una forma de pensar más constructiva y una conducta orientada a ayudarnos.

Una vez que identificamos y entendemos los hábitos de indefensión en los que caemos durante los episodios depresivos, podemos cuestionarlos y modificarlos, para sustituirlos con nuevas conductas de defensa que nos permitan resolver problemas depresión. Si desaprendemos la indefensión aprendida, podemos activar la fuerza interior que necesitamos para tomar las decisiones que nos permitan escapar del círculo vicioso en el que nos sumen la indefensión y la depresión

Elisha Golstein
Desaprender la indefensión
Descubre la felicidad con mindfulness- Editorial Paidos (2016)


Consultas sobre talleres o atención psicológica
Mail: blanco.fernanda@hotmail.com
whatsapp: 15 67870730



lunes, 6 de agosto de 2018

Mindfulness como práctica espiritual



Todos necesitamos una dimensión espiritual en nuestras vidas. Necesitamos la práctica espiritual. Si ésta práctica es  sólida y regular, seremos capaces de transformar el temor, la ira y la desesperación que sentimos y de superar las dificultades que encontramos en la vida cotidiana.

La buena noticia es que la práctica espiritual puede realizarse en cualquier momento del día: no es preciso retirarse  durante un cierto período para realizar la “práctica espiritual“”, con P y E mayúsculas. Nuestra práctica espiritual puede llevarse a cabo en todo momento, siempre que cultivemos la energía de la plena conciencia y de la concentración.

 No importa lo que estás haciendo ya que puedes elegir hacerlo estando plenamente presente, con concentración y plena conciencia; así, tu acción se convertirá en una  práctica espiritual. Con el mindfulness, inspiras y ahí estás, bien arraigado inspirando en el aquí y en él ahora. Inspirar rozando nuestra raíz vital más esencial es una práctica espiritual. Todos nosotros somos capaces de  inspirar con atención plena. Inspiro y sé que estoy inspirando: ésa es la práctica de la respiración consciente.

  La práctica de la respiración consciente puede parecer simple, pero el efecto es grande. Al centrarnos en nuestra inspiración, liberamos el pasado, liberamos el futuro, liberamos nuestros proyectos. Habitamos la respiración con todo nuestro ser. Nuestra mente regresa a cuerpo y nos encontramos verdaderamente ahí, vivos, en el instante presente. Estamos en casa. Un sólo aliento, inspiración y espiración, puede hacer que estemos plenamente presentes y vivos otra vez, y entonces la energía de mindfulness se halla en nosotros. La plena consciencia o atención plena es la energía que nos hace estar plenamente presentes, plenamente en el aquí y en él ahora.

 Si volvemos a casa y advertimos que nuestro cuerpo porta cierta tensión o dolor, la plena consciencia nos permitirá ser conscientes de ello. La plena consciencia es aquello que nos permite volver a tomar contacto con lo que está ocurriendo en nuestro cuerpo, en nuestros sentimientos en nuestro pensamiento y también en nuestro entorno en el  momento presente. Nos permite estar plenamente presentes en el aquí y el ahora, mente y cuerpo unidos, conocedores de lo que acontece en nuestro interior y a nuestro alrededor. Y cuando somos conscientes de algo, nos concentramos en ello.

  La concentración y el mindfulness son las energías centrales de la práctica espiritual. Podemos tomar el té en plena conciencia, desayunar en plena conciencia y ducharnos en plena conciencia: Todo ello pasa a convertirse en nuestra práctica espiritual y nos proporciona fuerza para controlar las muchas dificultades surgen en nuestra vida cotidiana y en la sociedad.

  Donde quieras que estés, el mero hecho de estar consciente tu cuerpo y del estado de relajación o dolor  que estás experimentando, ya te permite cierta comprensión, cierto despertar, cierta conciencia, cierta iluminación. Y cuándo sabes que en tu cuerpo hay alguna tensión o dolor, probablemente quieres hacer algo para aliviarlo. Al inspirar y espirar decirnos a nosotros mismos: “al inspirar, soy consciente de cierta tensión o dolor en mi cuerpo al espirar, permito que la tensión Y el dolor de mi cuerpo se liberen”. Esta es la práctica del mindfulness del cuerpo.

Así pues, la práctica espiritual es posible a todos nosotros.
(..).

Thich Nhat Hanh
La paz está en tu interior
Oniro 2012
(pag 13,14-15)


sábado, 10 de junio de 2017

Puedes amar ...

auto-compasión

Puedes amara a aquel que…
Hay uno en ti que es dulce.
Hay uno en ti que es malo.
¿Puedes amar a ambos?
¿Puedes permitir que ambos puedan ser vistos?
¿Puedes amar a la persona que está intentando?
¿Y amarla cuando falla?
¿Puedes amar a la persona que miente?
¿Y amar a la que se lamenta?
¿Puedes amar tus lágrimas?
¿Puedes amar tus preocupaciones?
¿Puedes amar tus más oscuros temores?
¿Puedes amar tu furia?
¿Puedes amar la indiferencia?
¿Amar al que se apega?
¿Puedes amar al que es vibrante?
¿Amar el que canta?
¿Puedes amar a tu adicto?
¿Puedes amar a tu ladrón?
¿Puedes amar a tu vanidad?
¿Puedes amar a tu dolor?
¿Puedes amar a tu niño interior?
¿Y a tu cuerpo a medida que envejece?
¿Puedes amar a tu lado salvaje?
¿Soltarlo de su jaula?
¿Puedes amar al que alcanzó sus logros?
¿Y al que no?
¿Puedes amar a la persona fría?
¿Y a aquel cuyo temperamento es cálido?
¿Puedes amar a los débiles?
¿Y a los que se enferman?
¿Puedes amar al guerrero?
¿Al que pelea a través de lo delgado y de lo espeso?
¿Puedes amar a tu cerebro disperso?
¿Puedes amar tu locura?
¿Puedes amar a tu sano juicio?
¿Puedes amar a tu necio corazón?
Hay uno en quién está aburrido.
Y uno que a menudo está estresado.
¿Puedes amarlos a los dos a la vez?
¿Y a ella, que intenta siempre hacer lo mejor?
Si la respuesta es “no”
Para algo de lo escrito más arriba
¿Entonces puedes amar a aquel que en tí
está aprendiendo a amar?

-Leah Pearlman

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jueves, 8 de junio de 2017

Herramientas para cultivar el bienestar




Práctica de Mindfulness (Atención plena)
Respiración consciente
Pausa sagrada
Practica del stop
Movimientos Mindfulness. Actividad física consciente 
Recordatorios: Alarma, Campanita , Aplicaciones ej: onmoment meditation, headspace
 Ghatas : oraciones monasterio Plum Village
Canciones Mindfulness cantadas por monjes Plum Village
Vivir Agradecidos.
Comer Consciente. Mindfulness eating
Práctica del snack
Práctica de Rain  (reconocer, aceptar, investigar, nutrirse con compasión/no identificarse)
Práctica de la compasión  (Pausas compasivas, Gestos compasivos, frases compasivas,  Imagen compasiva, Carta compasiva)
Practica safe
Buen dormir.
Mindfulness en el trabajo
Ocio. Hora de Juego
Conectarse con la naturaleza. Regar las plantas.
 Relaciones. Vínculos. Mapa afectivo
Comunicación compasiva. Escucha atenta. Habla compasiva.
Cultivar el  humor lúcido
Arte-terapia 
dibujo, modelado, pintura, voz, movimiento, máscaras, fotografía, tejido
 Escrito- terapia 
·        Catártico 
·        Diario personal 
·        Diario compartido con un terapeuta 
·        Carta Compasiva 
·        Cuento con final positivo
·        Diario de gratitud 
·        Columnas de pro y contras 
·        Tareas 
·        Sentarme con mis preocupaciones

Tener un propósito una meta

Meditaciones formales o informales 
Meditación de la respiración consciente
Meditación de los sentidos
Meditación para bajar los ritmos cardiacos
Meditación Metta o amor bondadoso
Meditación de la compasión
Meditación para etiquetar emociones
Meditación para etiquetar pensamientos
Meditación caminando 
Escaneo corporal

Actividad física:
 Yoga, Tai chi, Pilates, Natación , flow dance …



María Fernanda Blanco
Mindfulness y Psicología de la Compasión


Formas de contactarme:
blanco.fernanda@hotmail.com

www.facebook.com/viviendomindfulness



miércoles, 7 de junio de 2017

Mindfulness en el trabajo



1) Empieza tu día con 10 minutos de meditación sentada.
2) Tómate tu tiempo para sentarte y disfrutar tu desayuno en tu casa.
3) Recuerda todos los días agradecer por estar vivo y por tener por delante 24 horas nuevas de vida.
4) Trata de no hacer una división entre “mi tiempo” y “trabajar”. Todo el tiempo sos dueño de tu tiempo  si estás en el momento presente y estás en contacto con lo sucede en tu mente y en tu cuerpo. No hay ninguna razón por la que en las horas que pasas en tu trabajo, sean menos placenteras que tu tiempo en otro lugar.
5) Resiste la urgencia de hacer llamadas con tu teléfono celular cuando estás en viaje hacia tu trabajo o camino a una reunión laboral, permítete estar contigo mismo, con la naturaleza y con el mundo alrededor.
6) Organiza un espacio en tu trabajo dónde puedas ir a detenerte, a calmarte  y a tomar un descanso. Realiza descansos regularmente para respirar, volver a tu cuerpo y traer tus pensamientos del nuevo al presente.     
7) A la hora del  almuerzo como solamente tu comida y no tus miedos y preocupaciones. No almuerces en tu escritorio. Cambia el entorno. Sal a caminar.
8) Realiza un ritual a la hora de tomar el té. Deja de trabajar y mira profundamente dentro de tu té para ver todo lo que fue necesario para crearlo: las nubes y la lluvia, las plantaciones de té con sus trabajadores cosechándolo.
9) Antes de ir a una reunión, visualiza a una persona pacífica, atenta y habilidosa estando contigo. Toma refugio en esa persona para ayudarte a permanecer calmado y paciente.
10) Si sientes enojo o irritación abstente de decir  o hacer algo inmediatamente. Regresa a tu respiración. Inspira y Expira hasta que estés calmado.
11) Practica tratando a tu jefe, a tus superiores, a tus colegas o a tus subordinados como tus aliados y no como tus enemigos. Reconoce que trabajando en colaboración brinda mayor satisfacción y alegría que trabajando sólo (…)
12) Expresa tu gratitud y aprecio a tus colegas por su cualidades positivas, ésto transformará todo el entorno de trabajo haciéndolo más armonioso y placentero para cada uno.
13) Trata de relajarte  y restaurarte  a ti  mismo antes de llegar a tu casa, de manera de no traer la energía negativa acumulada o las frustraciones a tu hogar.
14) Cuando llegues a tu casa tomate un tiempo y relájate antes de comenzar con las tareas domésticas. Reconoce que la multitarea significa que no estás  presente completamente en ninguna actividad. Haz una cosa a la vez y dale toda tu atención.
15) Al final del día mantén un diario de todas las cosas buenas que te sucedieron durante el día. Riega tus semillas de alegría y gratitud regularmente para que crezcan.

Thich Nhat Hanh



Mindfulness y Psicología de la Compasión