jueves, 17 de diciembre de 2015

Atención plena, Concentración, Discernimiento



La atención plena es una energía que generamos durante nuestra práctica, generar atención plena es la práctica básica. La atención plena es el tipo de energía que nos ayuda a estar aquí, establecidos en el momento presente. La atención plena ayuda a que la mente vuelva al cuerpo, por eso podemos estar verdaderamente presentes, verdaderamente vivos, y somos capaces de tocar las maravillas que están disponibles justo ahora. La atención plena nos ayuda a ser conscientes de lo que está ocurriendo dentro de nosotros, de nuestra felicidad y también de nuestro sufrimiento, así como el sufrimiento del mundo, y a trabajar por la felicidad del mundo.

La energía de la atención plena lleva consigo la energía de la concentración. Cuando eres plenamente consciente de algo, de algún modo ya estás concentrado en esa cosa. Cuando llevas tu atención a algo, si puede preservar y  mantener viva tu atención plena, te concentrarás de manera natural en el objeto de tu mente. Cuanto más concentrado estés, más conscientes te vuelves. Así pues, las dos energías se apoyan mutuamente.
Cuando la atención plena y la concentración son suficientemente poderosas, empiezas a tener discernimiento. Discernimiento es iluminación, es comprensión.
… Cuando tenemos discernimiento sabemos qué hacer y qué no hacer, qué decir y qué no decir, qué pensar y qué no pensar. Los tres tipos de energía que generas en tu práctica son el fundamento de todo tipo de ética. No puedes hablar de de moral, ética o un código de conducta sin hablar de atención plena, concentración y discernimiento. Es con la energía de la atención plena, la concentración y el discernimiento como puedes encontrar un camino, construir un camino que conduzca a la paz y a la felicidad, un camino de transformación y curación. Es muy importante que cada vez que reflexionemos sobre el tema de la ética mundial, lo hagamos siempre en términos de práctica. Nuestra práctica básica es la práctica de generar la atención plena, la concentración y el discernimiento. El discernimiento genera compasión, amor, armonía y paz.


Thich Nhat Hanh
Buenos Ciudadanos

Oniro 2013. Pag 127-128-129

martes, 8 de diciembre de 2015

Meditación del abrazo


Cuando nos abrazamos nuestros corazones se conectan y sabemos que no somos seres separados. Abrazar con atención y concentración puede lograr la reconciliación, la curación, el entendimiento y mucha felicidad. La práctica del abrazo consciente ha ayudado a muchos a reconciliarse con los demás, padres e hijos, madres e hijas, amigos y amigas y tantos otros.
Podemos practicar la meditación del abrazo con un amigo, nuestros hijos, nuestro padre, nuestra pareja o incluso con un árbol. Para practicar, primero nos inclinamos y reconocemos la presencia del otro. Entonces podremos disfrutar de tres profundas respiraciones conscientes estando plenamente presentes. A continuación, abrimos los brazos y abrazamos al otro. Nos abrazamos durante tres respiraciones. Con la primera respiración, somos conscientes de que estamos presentes aquí y ahora y estamos contentos. Con la segunda, somos conscientes de que el otro está plenamente presente y estamos contentos. Con la tercera, somos conscientes de que estamos plenamente presentes juntos, ahora, en esta tierra y sentimos una profunda gratitud y felicidad por nuestra unión. Para terminar, nos inclinamos ante el otro para mostrar nuestro agradecimiento.
Cuando nos abrazamos así, la otra persona se vuelve real y viva. No necesitamos esperar a que alguien salga de viaje, es posible abrazar en este momento y recibir el calor y la estabilidad de nuestro amigo en el momento presente. Abrazar puede ser una práctica profunda de reconciliación

La Sanga de la Aldea de los Ciruelos






lunes, 30 de noviembre de 2015

Meditación caminando

Cómo realizar la meditación caminando:

1. No propósito.
Al caminar no te enfoques en ningún propósito en particular. Disfruta simplemente el hecho de caminar. Date el permiso de disfrutar y observar intensamente si ningún juicio a cada paso que des.

2. Desapego.
Despréndete de tus preocupaciones y ansiedades mientras caminas. Al entrar en esta dinámica de caminar conscientemente, no hay cabida para ningún otro pensamiento que no sea el de estar atento al presente. Date permiso de simplemente caminar unos cuantos minutos simplemente por el hecho de caminar.

3. Sonríe como el Buda.
Si dibujas una leve sonrisa en tu rostro tal como lo hacia el Buda mientras caminas, comenzarás a experimentar una profunda sensación de paz, serenidad y bienestar total. “Al sonreír todo tu ser se renueva y tu práctica se fortalece. No tengas miedo de sonreír.”

4. Respira conscientemente.
Este es uno de los ingredientes más importantes de esta práctica. Respirar conscientemente significa estar presente en cada inhalación y en cada exhalación. Presta atención a tu respiración mientras caminas.

5. Cuenta tus pasos.
Una buena ayuda al principio es contar los pasos cuando inhales y exhales. Si en el momento de tomar aire ya llevas 4 pasos, cuenta mentalmente del 1 al 4. Si al exhalar solo llevas 3 pasos cuenta del 1 al 3 sin intentar controlar o acompasar. Simplemente conviértete en un observador de tu respiración.

6. Gathas.
También, en lugar de números puedes pronunciar palabras con el ritmo de tu respiración. Puedes seguir el ritmo por ejemplo con la palabra Aquí/Ahora. Si das cuatro pasos con la inhalación puedes decir con cada paso “aquí”, “aquí” , “aquí”, “aquí”… y en la exhalación: “ahora”, “ahora”, “ahora”, “ahora”,… Puedes utilizar cualquier palabra o frase que tenga sentido para ti. También las palabras Llegando/Casa. Siéntete libre de usar tu creatividad y usar palabras que resuenen dentro de ti.

7. Camina como un emperador.
Date el permiso de caminar con seguridad como si fueras el soberano de este planeta. Que cada paso que des sea una afirmación o un mandato real hacia la Paz y la felicidad de la tierra.

8. Pasos de flor de loto.
Visualiza que con cada paso que das en la tierra brota de ella una hermosa y radiante flor de loto o la flor de tu preferencia. Esta técnica en particular te parecerá extraña pero créeme que vale la pena intentarlo. El sentimiento de arraigo y plenitud de esta práctica esta más allá de las descripciones que pueda realizar.

9. Camina cuando estés enojado.
En ocasiones cuando más necesitamos de estas herramientas es cuando más pretextos ponemos. “No estoy de humor para eso”, “cuando se me pase el enfado lo haré”. Sin embargo es en esos momentos en que más lo necesitamos. Es por esto que entre más practiques estas técnicas, más fácil si te hará hacer uso de ellas en el momento en que de más las necesites.

10. Aprovecha el momento.
No existe el momento perfecto para caminar conscientemente. No te limites a programar “un espacio” para meditar caminando. Aunque lo ideal sería caminar por un sendero inspirador tomándonos el tiempo cada día para realizarlo, tu realidad puede ser muy diferente. Aprovecha cada momento del día para caminar conscientemente. Cuando estaciones tu coche camina hacia tu destino conscientemente. Cuando estés en la calle, de camino a la parada, en el centro comercial, simplemente recuerda sonreír y aprovecha el momento.


Recorrido tres meses
Noviembre 15
Enviado por Javier de Soto


Fotografía tomada en Plum Village


Viviendo Mindfulness

sábado, 28 de noviembre de 2015

La Energía de la Atención Plena, la Concentración y el Discernimiento


La atención plena es una energía que generamos durante nuestra  práctica; generar atención plena es la práctica básica. La atención plena es el tipo de energía que nos ayuda a estar aquí, establecidos en el momento presente. La atención plena ayuda a que la mente vuelva al cuerpo, por eso podemos estar verdaderamente presentes, verdaderamente vivos, y somos capaces tocar las maravillas de la vida que están disponibles para nosotros justo ahora. La atención plena nos ayuda a ser conscientes de lo que está ocurriendo dentro de nosotros, de nuestra felicidad y también de nuestro sufrimiento. La atención plena nos ayuda a manejar  nuestra  felicidad y nuestro sufrimiento, así  como el sufrimiento del mundo y a trabajar por la felicidad del mundo.
La energía de la atención plena lleva consigo la energía de la concentración. Cuando eres plenamente consciente de algo, de algún modo ya estás concentrado en esa cosa. Cuando llevas tu atención a algo, si puedes preservar y mantener viva tu atención plena, te concentrarás de manera natural en el objeto de tu mente. Cuando más concentrado estés, más consciente te vuelves. Así pues, las dos energías se apoyan mutuamente.
Cuando la atención plena y la concentración son suficientemente poderosas, empiezas a tener discernimiento. Discernimiento es iluminación, es comprensión… El discernimiento puede ser nuestra ocupación diaria. Siempre que hay atención plena, hay ya algo de discernimiento.

Thich Nhat Hanh. Buenos Ciudadanos. Oniro 2013, pag 125,126


domingo, 22 de noviembre de 2015

Detenerse y Respirar

Detenerse es el primer paso para volver a sentirse felices. Mientras respiramos en plena conciencia podemos mirar a nuestro alrededor y, si practicamos de forma correcta, descubriremos que, en el momento presente, se dan todas las condiciones necesarias para que podamos ser felices. Quizás nuestros compañeros, profesores, padres o amigos han sido rudos con nosotros y nos han hecho sufrir o quizás, nuestra vida, demasiado ocupada, no nos deja el tiempo para detenernos, pero las flores y los arboles en el camino que recorremos a diario siguen ofreciéndonos su frescura. Lo único que puede privarnos de la alegría de poder apreciar los arboles y las flores es nuestra mente.
Bastan tres respiraciones para regresar a nosotros mismos y reconocer que, tanto dentro como fuera de nosotros, hay innombrables condiciones para poder ser felices. ¡El sol sigue brillando sobre nuestras cabezas! Si ya no hubiese sol en el cielo cada persona sobre la tierra sufriría mucho no obstante, no nos ocurre a menudo de detenernos un instante para apreciar el calor de sus rayos que nos acaricia el rostro.
Si tenemos el deseo de mejorar nuestra vida y de vivir felices podemos prometernos, por ejemplo, de sentarnos y respirar un instante cada vez que vamos a subirnos al coche. Este es el primer paso y, si somos capaces de hacerlo, el segundo paso llegará de forma natural. Podemos escribir en un papelito la palabra “!Respira!” y podemos dejarlo en el bolsillo de nuestra chaqueta. Durante el día, cada vez que nos ponemos la mano en el bolsillo, nos acordaremos de volver a nosotros mismos y respirar tranquilamente. Si somos capaces de practicar de este modo, poco a poco, podremos ver cambios en nuestra vida cotidiana.
Cuando la energía de la plena conciencia nos acompaña nos volvemos más estables, relajados y no corremos el riesgo de que emociones negativas como la rabia, la frustración o el estrés nos arrastren. En los momentos difíciles lograremos volver a nosotros mismos y apreciar las maravillas de la vida que nos rodea y, poco a poco, conseguiremos ver la mejor forma de superar el obstáculo. A medida que la energía de la plena conciencia entra en nuestras vidas nos volvemos más felices, más serenos y las personas que nos rodean se beneficiarán de nuestro frescor.

Grupo de practicantes de plena consciencia en la tradición de Thich Nhat Hanh
Tres Respiraciones (fragmento)
Recorrido tres Meses Invierno 2015

jueves, 12 de noviembre de 2015

Nunca he nacido y nunca moriré















Este cuerpo no es mío.
No estoy limitado por este cuerpo.
Yo soy vida infinita.
Nunca he nacido y nunca moriré.
Observo al océano y al cielo tupido de estrellas,
Manifestaciones de mi verdadera mente maravillosa.
Yo soy libre desde antes que existiera el tiempo.
Nacimiento y muerte son sólo puertas por las que todos pasamos,
umbrales sagrados en nuestro viaje.
Nacimiento y muerte son el juego de esconderse y encontrarse.
Así que ríe conmigo,
Toma mi mano.
Digamos adiós uno al otro
para volvernos a encontrar pronto.
Mañana nos encontraremos nuevamente.
Nos encontraremos en el núcleo de cada momento.
Nos volveremos a encontrar en todas las forma de vida.
THICH NHAT HANH






jueves, 5 de noviembre de 2015

Mindful eating

Desde que nos levantamos hasta el momento de acostarnos estamos a las corridas, de un lugar a otro, de una tarea a otra, de un pensamiento a otro, de una emoción a otra. Comemos rápidamente, apurados, sin registro alguno, masticando nuestras emociones.Estamos subidos a una vertiginosa montaña rusa sin saber cuándo va a parar. ¿Y si nos tomamos un respiro?  Buscamos un lugar tranquilo, tomamos una posición cómoda, entornamos suavemente los ojos y notamos como la mente y el cuerpo se van aquietando Podemos apoyar una mano en el corazón y tan solo permitir que la respiración nos guie. Dedicamos unos breves minutos a observar qué nos pasa y qué sentimos, a escuchar a nuestro cuerpo sin juzgarnos. Mindfulness es Atención Plena. La Atención Plena es la consciencia de lo que ocurre en nosotros y a nuestro alrededor ¿Cómo practicar mindfulness en nuestras tareas cotidianas?  Como primera instancia, trayendo la atención al aquí y ahora. Luego conectarnos con los cinco sentidos. Estar presentes. Unir mente y cuerpo a través de la respirracion. Observar sin juzgar los pensamientos, las sensaciones y las emociones que van apareciendo.  “Al comer y sentir que nuestra mente está atenta a cada bocado, paladeando el sabor y los elementos nutritivos que nos aporta, ya estamos practicando la atención plena […] Primero hemos de detener nuestra mente distraída para que se involucre en lo que tiene delante en el momento presente. Al ser plenamente conscientes de lo que estamos haciendo, aprendemos a mantener nuestra cita con la vida. Esta atención al momento presente nos ofrece la oportunidad y las herramientas para alcanzar la paz y la alegría, contemplar la verdadera naturaleza de lo que somos y cómo estamos conectados con todo lo demás, y poner fin a nuestro enfrentamiento con el problema del peso” ( Thich Nhat Hanh)



María Fernanda Blanco

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lunes, 26 de octubre de 2015

LLamadme por mis verdaderos nombres

















No digas que partiré mañana
porque todavía estoy llegando.

Mira profundamente: llego a cada instante
para ser el brote de una rama de primavera,
para ser un pequeño pájaro de alas aún frágiles
que aprende a cantar en su nuevo nido,
para ser oruga en el corazón de una flor,
para ser una piedra preciosa escondida en una roca.

Todavía estoy llegando para reír y llorar,
para temer y esperar,
pues el ritmo de mi corazón es el nacimiento y la muerte
de todo lo que vive.

Soy el efímero insecto en metamorfosis
sobre la superficie del rio,
y soy el pájaro que cuando llega la primavera
llega a tiempo para devorar este insecto.

Soy una rana que nada feliz
en el agua clara de un estanque,
y soy la culebra que se acerca
sigilosa para alimentarse de la rana.

Soy el niño de Uganda, todo piel y huesos,
con piernas delgadas como cañas de bambú,
y soy el comerciante de armas
que vende armas mortales a Uganda.

Soy la niña de 12 años
refugiada en un pequeño bote,
que se arroja al mar
tras haber sido violada por un pirata,
y soy el pirata
cuyo corazón es incapaz de amar.

Soy el miembro del Politburó
con todo el poder en mis manos,
y soy el hombre que ha de pagar su deuda de sangre
a mi pueblo, muriendo lentamente
en un campo de concentración.


Mi alegría es como la primavera, tan cálida
que abre las flores de toda la Tierra.
mi dolor es como un rio de lágrimas,
tan desbordante que llena todos los Océanos.

Llámame por mis verdaderos nombres
para poder oír al mismo tiempo mis llantos y mis risas,
para poder ver que mi dolor y mi alegría son la misma cosa.

Por favor, llámame por mis verdaderos nombres
para que pueda despertar
y quede abierta la puerta de mi corazón,
la puerta de la compasión.


Thich Nhat Hahn
Monje budista, escritor, poeta y activista por la paz.




domingo, 25 de octubre de 2015

Día de Plena Consciencia con monjes de Plum Village



Gira "Paz en cada paso" realizada el sábado 24 de octubre del 2016 en la ciudad de Buenos Aires.Convocatoria llevada a cabo por Sangha del Buen Ayre
Se llevaron a cabo varias meditaciones coordinadas por los monjes del Plum Village. Entre ellas la Meditación caminando.Comparto la canción que entonamos antes de comenzar.


"He llegado. Estoy en casa
En el aquí y en el ahora
Yo soy solido. Yo soy libre
Yo soy solido. Yo soy libre
En mi mismo me refugio
En mi mismo me refugio
He llegado. Estoy en casa
En el aquí y en el ahora
He llegado. Estoy en casa
En el aquí y en el ahora
Yo soy solido. Yo soy libre
Yo soy solido. Yo soy libre"




sábado, 17 de octubre de 2015

Los 14 preceptos de Thich Nhat Hanh

1. No seas idólatra ni te ates a ninguna doctrina, teoría o ideología, incluso a las budistas. Todos los sistemas de pensamiento son medios de guía; no son la verdad absoluta.

2. No creas que el conocimiento que tienes en este momento es la verdad inmutable,  absoluta. Evita ser de mentalidad estrecha y atarte a los puntos de vista presentes. Aprende y practica el desapego de los puntos de vista para estar abierto a recibir los puntos de vista de los demás. La verdad se encuentra en la vida y no meramente en el conocimiento conceptual. Prepárate para aprender a través de toda la vida y a observar la realidad en ti mismo y en el mundo en todo momento.

3. No fuerces a los demás, ni siquiera a los niños, por ningún medio en absoluto, a adoptar tus puntos de vista, ya sea por autoridad, amenaza, dinero, propaganda o incluso educación. Sin embargo, por medio del diálogo compasivo, ayuda a los demás a renunciar al fanatismo y la estrechez.

4. No evites el contacto con el sufrimiento ni cierres tus ojos ante el sufrimiento. No pierdas la conciencia de la existencia del sufrimiento en la vida del mundo. Encuentra maneras para estar con aquellos que están sufriendo por todos los medios, incluyendo el contacto personal y las visitas, imágenes, sonidos. Por tales medios, despierta tú mismo y a los demás a la realidad del sufrimiento en el mundo.
5. No acumules riqueza mientras millones están hambrientos. No tomes como el objetivo de tu vida a la fama, el provecho, la riqueza o el placer sensual. Vive simplemente y comparte el tiempo, la energía y los recursos materiales con quienes están en necesidad.

6. No mantengas ira u odio. Tan pronto como surgen la ira y el odio, practica la meditación sobre la compasión para comprender profundamente a las personas que han causado ira y odio. Aprende a ver a los otros seres con los ojos de la compasión.

7. No te pierdas en la dispersión y en el ambiente que te rodea. Aprende a practicar la respiración para recuperar la compostura del cuerpo y la mente, para practicar la atención, y para desarrollar la concentración y la comprensión.

8. No pronuncies palabras que puedan crear discordia y causar ruptura en la comunidad. Haz todos los esfuerzos para reconciliar y resolver todos los conflictos, aunque sean pequeños.

9. No digas cosas falsas por el bien del interés personal o para impresionar a las personas. No pronuncies palabras que causen desviación y odio. No difundas noticias que no sabes si son ciertas. No critiques o condenes cosas de las que no estás seguro. Habla siempre verdadera y constructivamente. Ten el valor de hablar sobre situaciones de injusticia, aun cuando hacerlo pueda amenazar tu propia seguridad.

10. No uses a la comunidad Budista para ganancia o provecho personal, ni transformes tu comunidad en un partido político. Una comunidad religiosa debe, sin embargo, tomar una actitud clara contra la opresión y la injusticia, y debe esforzarse por cambiar la situación sin quedar atrapado en conflictos partidarios.

11. No vivas con una vocación que sea dañina para los humanos y la naturaleza. No inviertas en compañías que priven a los demás de su oportunidad de vivir. Elige una vocación que ayude a realizar tu ideal de compasión.

12. No mates. No permitas que otros maten. Encuentra todos los medios posibles para proteger la vida y prevenir la guerra.
13. No poseas nada que debería pertenecer a los demás. Respeta la propiedad de los demás pero evita que los demás se enriquezcan con el sufrimiento humano o el sufrimiento de otros seres.

14. No maltrates a tu cuerpo. Aprende a manejarlo con respeto. No veas a tu cuerpo sólo como un instrumento. Preserva las energías vitales (sexual, respiración, espíritu) para la realización del Camino. La expresión sexual no debería ocurrir sin amor y compromiso. En las relaciones sexuales, sé consciente del sufrimiento futuro que pueda causarse. Para preservar la felicidad de los demás, respeta los derechos y compromisos de los demás. Sé plenamente consciente de la responsabilidad de traer nuevas vidas al mundo. Medita sobre el mundo al cual estás trayendo nuevos seres.

No creas que yo siento que sigo todos y cada uno de estos preceptos perfectamente. Sé que fallo de muchas maneras. Ninguno de nosotros puede cumplir plenamente cualquiera de ellos. Sin embargo, debo trabajar hacia una meta. Esta es mi meta. Ninguna palabra puede reemplazar a la práctica, sólo la práctica puede hacer a las palabras.
Thich Nhat Han: 

No crean todo lo que leen, busquen en sus corazones el indicio y la vibración que les confirme la verdad y el sentido de las afirmaciones que aquí y en otros lados se realizan Recuerden que dentro de ustedes está toda la sabiduría necesaria!


viernes, 16 de octubre de 2015

El Canto de la Gran Campana: El Fin del Sufrimiento


 Al oír la campana
Solté todas mis aflicciones
Mi corazón está en calma
mi dolor ha terminado
ya no estoy apegado a nada.
Aprendo a escuchar mi sufrimiento
y el sufrimiento de los demás.
Cuando la comprensión nace en mí
también nace la compasión.
Solté todas mis aflicciones,
mi corazón está en calma,
mi dolor ha terminado.
Ya no estoy apegado a nada.
Aprendo a escuchar mi sufrimiento
Y el sufrimiento de los demás
Cuando la comprensión nace en mi
                                        También nace la compasión  .                                                




Que todo el que la escuche despierte del olvido y trascienda el sendero de la ansiedad y el dolor
Cuando lees una línea, inhalas; cuando lees la siguiente, exhalas.
La lees en silencio, en tu mente. Después de que hayas leído estas cuatro líneas del poema, tú mismo te transformarás en calma y en solidez, y entonces tendrás el derecho de tocar la campana. Cuando invitas la campana a sonar, estás enviando tu amor, estás enviando tus saludos, estás enviando tu deseo a la gente que escuchará la campana.
»Es por eso que invitar la campana, enviar el sonido de la campana a las personas de tu alrededor es una acción muy compasiva. No puedes hacerlo sin poner mucho de tu corazón en ello.
»Así que comencé a aprender de memoria este poema, y había también otros poemas para el mismo propósito. También aprendí otros poemas relacionados con la práctica de cómo escuchar la campana. Cuando escuchas la campana, debes practicar la escucha profunda del sonido de la campana.
Escuchando la campana siento cómo las aflicciones en mí comienzan a disolverse .Mi mente se calma y mi cuerpo se relaja. Nace una sonrisa en mis labios. Siguiendo el sonido de la campana, regreso a la isla de la plena conciencia , en el jardín de mi corazón, las flores de paz nacen hermosas.



 (Extraído de una charla del Dharma de Thich Nhat Hanh, del 24 de diciembre de 1997)
Thích Nhat Hanh

Meditacion: Atención plena de la respiración


Este ejercicio dura 15 minutos. Búscate un lugar cómodo y tranquilo en donde
puedas sentarte. Siéntate de forma que los huesos sostengan tus músculos y no
tengas que hacer esfuerzo para mantenerte en esa postura durante todo el
ejercicio. Para ello, mantén la espalda recta y apoyada suavemente, con las
paletillas ligeramente caídas y la barbilla algo metida hacia el pecho
Inspira hondo tres veces para relajarte y soltar cualquier carga que lleves encima.
Deja caer suavemente los párpados o cierra parcialmente los ojos, según te resulte
más cómodo.
Fórmate una imagen de ti mismo sentado. Nota tu postura en la silla como si te
estuvieras viendo desde fuera. Deja a tu cuerpo y a tu mente tal como están.
Ahora presta atención a la respiración. Presta atención dónde la notes con más
fuerza. Algunos la notan en la nariz, otros la perciben como una brisa en el labio
superior. Otras personas perciben el pecho que sube y baja. Otros la notan con más
claridad en el abdomen, al expandirse la barriga con la inspiración y al retraerse
con la espiración. Explora con cuidado tu cuerpo y descubre dónde te es más fácil
notar la respiración.
Ahora descubre cuándo notas la respiración con más fuerza – al exhalar, o al
inhalar. Si ambas son más o menos iguales, elige una de las dos. (Para simplificar
voy a suponer, para el resto del ejercicio y para el resto del libro, que eliges la
exhalación y que el lugar escogido es la nariz).
Presta atención a la sensación de cada exhalación. Siente el aire al salir por los
agujeros de la nariz cada vez que lo espiras. Al inhalar, simplemente descansa la
atención y deja a la inhalación en paz mientras esperas. Luego vuelve a sentir la
siguiente exhalación. Deja que tu cuerpo respire – lo hace automáticamente
Echa una mirada al reloj y cuando falten un par de minutos, deja de focalizar la nariz y presta atención a cómo
se mueve toda la parte superior del cuerpo con cada respiración. No pienses
demasiado en ello. Simplemente nota tu cuerpo, vivo y en movimiento, con cada
respiración. Después de 15 minutos, abre suavemente los ojos, mirando hacia abajo. Saborea la tranquilidad del momento antes de seguir adelante.

©2012 Mindful Self-Compassion, Christopher Germer

En todas las meditaciones es recomendable grabarlas con anterioridad y ponerse la alama de  un reloj o del celular, de forma de estar mas distendidos


Meditación de la autocompasión

Siéntate en una postura cómoda, cierra los ojos y haz tres inspiraciones profundas y relajantes.

Abre tu conciencia a los sonidos del ambiente. Métete en el momento presente escuchando simplemente cualquier cosa que llegue a tus oídos.

Hazte una imagen de ti mismo sentado en la silla. Fíjate en tu postura como
si te miraras desde el exterior.

A continuación, lleva tu atención dentro de tu cuerpo. Percibe todo el
mundo de sensaciones que allí tiene lugar en este preciso momento.
Ahora siente tu respiración en el lugar en el que te sea más evidente. Presta
atención a cada respiración. (Si te sientes más cómodo, utiliza un ancla
diferente para la atención).

Sustituye la exhalación con las frases de la compasión. En los próximos
minutos repite lentamente las frases, volviendo una y otra vez a la imagen
de ti mismo sentado en la silla.
Abre los ojos con suavidad.

©2012 Mindful Self-Compassion, Christopher Germer

Ejemplos Frases de compasión:
  •        Que yo pueda ser feliz.
  •        Que yo pueda tener paz.
  •        Que yo pueda sentirme seguro.
  •        Que yo pueda sanar, etc


Se pueden utilizar para el ejercicio estas frases compasivas u otras que le resuenen mas.


Es conveniente grabar con anterioridad la meditación de modo de realizar la practica de una manera mas cómoda y relajada

Escribime cualquier inquietud, duda o comentario que te surja de la practica.

jueves, 1 de octubre de 2015

Beneficios de la práctica de Mindfulness

 


Viviendo Mindfulness
- Estar plenamente en el presente, en el aquí y ahora.
- Observar pensamientos, sensaciones, emociones  tal cual son.
- Mayor conexión con uno mismo, con los demásy con el mundo que nos rodea.
- Mayor conciencia de los juicios, de las críticas.
- Aumento de la conciencia de sí mismo  y del poder de auto-observación. 
- Ser menos reactivos.
- Menor identificación con los pensamientos (no soy lo que pienso)
- Reconocimiento del cambio constante, de la impermanencia (los pensamientos, emociones y sensaciones vienen y van)
- Mayor equilibro emocional.
- Mayor calma y paz.
- Menos estrés y ansiedad.
- Mayor aceptación y compasión de si mismo.
- Vivir una vida más plena.
- Mayor tolerancia con los otros y con uno mismo
- Mayor empatía.
- Comunicarse asertivamente.
- Concentración. Discernimiento. Lucidez


Este Enfoque teórico-vivencial contribuye a la comprensión y transformación de:
- Conductas de auto maltrato.
- Sostenimiento de vínculos tóxicos.
- Conductas alimentarias disfuncionales.
- Auto exigencia excesiva.
- Síntomas obsesivos.
- Obstáculos en el desarrollo de la creatividad.
- Limitaciones en la auto expresión.
- Falta de flexibilidad.
- Sentimiento de inadecuación.
 - Poca tolerancia a la frustración.
- Regulación emocional.
- Síntomas psicosomáticos.





María Fernanda Blanco
Psicóloga
Contacto:
156.787.0730