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Este ejercicio dura
15 minutos. Búscate un lugar cómodo y tranquilo en donde
puedas sentarte.
Siéntate de forma que los huesos sostengan tus músculos y no
tengas que hacer
esfuerzo para mantenerte en esa postura durante todo el
ejercicio. Para
ello, mantén la espalda recta y apoyada suavemente, con las
paletillas ligeramente caídas y la
barbilla algo metida hacia el pecho
Inspira hondo tres
veces para relajarte y soltar cualquier carga que lleves encima.
Deja caer
suavemente los párpados o cierra parcialmente los ojos, según te resulte
más cómodo.
Fórmate una imagen
de ti mismo sentado. Nota tu postura en la silla como si te
estuvieras viendo desde fuera. Deja a tu
cuerpo y a tu mente tal como están.
Ahora presta
atención a la respiración. Presta atención dónde la notes con más
fuerza. Algunos la
notan en la nariz, otros la perciben como una brisa en el labio
superior. Otras
personas perciben el pecho que sube y baja. Otros la notan con más
claridad en el
abdomen, al expandirse la barriga con la inspiración y al retraerse
con la espiración.
Explora con cuidado tu cuerpo y descubre dónde te es más fácil
notar la
respiración.
Ahora descubre cuándo
notas la respiración con más fuerza – al exhalar, o al
inhalar. Si ambas
son más o menos iguales, elige una de las dos. (Para simplificar
voy a suponer, para
el resto del ejercicio y para el resto del libro, que eliges la
exhalación y que el
lugar escogido es la nariz).
Presta atención a
la sensación de cada exhalación. Siente el aire al salir por los
agujeros de la
nariz cada vez que lo espiras. Al inhalar, simplemente descansa la
atención y deja a
la inhalación en paz mientras esperas. Luego vuelve a sentir la
siguiente exhalación. Deja que tu cuerpo
respire – lo hace automáticamente
Echa una mirada al
reloj y cuando falten un par de minutos, deja de focalizar la nariz y presta
atención a cómo
se mueve toda la
parte superior del cuerpo con cada respiración. No pienses
demasiado en ello.
Simplemente nota tu cuerpo, vivo y en movimiento, con cada
respiración. Después
de 15 minutos, abre suavemente los ojos, mirando hacia abajo. Saborea la tranquilidad
del momento antes de seguir adelante.
©2012 Mindful Self-Compassion, Christopher Germer
En todas las meditaciones es recomendable grabarlas con anterioridad y ponerse la alama de un reloj o del celular, de forma de estar mas distendidos
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