RAIN de la Auto-Compasión

Una herramienta simple para recordar la práctica de Mindfulness

La palabra RAIN en inglés es LLUVIA; se utiliza la sigla con el fin recordar con facilidad los distintos pasos a seguir. Estos son cuatro:

Reconocer lo que está pasando.

Aceptar que la experiencia permanezca tal y como es.

Investigar con interés y cuidado

Nutrirse con auto-compasión

Desarrollo de cada paso

R – Reconocer lo que está pasando

Reconocer significa admitir conscientemente en un momento dado, los pensamientos, los sentimientos, las emociones, etc... Empezamos a tomar contacto con una voz crítica interna, con sentimientos de vergüenza, de inadecuación, de miedo. Esto se puede percibir en el cuerpo como ansiedad, tristeza, depresión, decaimiento.
Reconocer puede ser un simple susurro mental, observando lo que está sucediendo, sin juzgarlo, ni identificarnos con ello.

A – Aceptar que la experiencia permanezca tal y como es

Aceptar lo que sentimos, lo que pensamos, sin juzgar, sin criticar, sin tratar de controlarlo, modificarlo, evitarlo o luchar con ello. “Cuando somos prisioneros de la auto- crítica, lo mejor es no juzgar lo que está pasando” dice Tara Brach. Eso no quiere decir que estemos de acuerdo con nuestra convicción de que de alguna forma u otra estamos o hemos cometido un error. Al contrario, reconocemos honestamente la presencia de nuestros juicios, así como de los sentimientos dolorosos subyacentes y aceptamos esas emociones

Puede resultar de ayuda decirse alguna frase para darse ánimo: “Si”, “lo acepto” “lo reconozco” o se puede elegir alguna frase que más les resuene.
Esto se lleva a cabo con el fin de reconocer y aceptar la experiencia del momento presente.

  

I – Investigar con gentileza e interés

El tercer paso es PROFUNDIZAR, investigar, enfocar la atención en el momento presente
Algunas preguntas que podemos hacernos con el deseo de saber la verdad, con curiosidad, con ternura, sin juzgarnos son:

 ¿Qué es lo que más requiere atención en este momento?

 ¿Cómo estoy experimentando esto en mi cuerpo?

¿En qué parte del cuerpo lo siento?

 ¿Cuáles son mis creencias?

¿Qué más necesito?

Buscamos promover una actitud de cuidado que nos ayude a encontrar una sensación de seguridad dentro de nosotros permitiéndonos conectar honestamente con nuestras heridas, miedos y vergüenza.

Para que la respuesta sea transformadora es importante alejarse del análisis intelectual, de la conceptualización y enfocar la atención en los sentidos del cuerpo

N – Nutrirnos con auto-compasión

La auto-compasión sale naturalmente en los momentos en que reconocemos que estamos sufriendo. Llega a su máxima expresión cuando intencionalmente alimentamos nuestro ser interno con nuestro amor, nuestra ternura y en una forma bondadosa. Para hacer esto, trata de identificar qué es lo que más necesita ese lugar dentro de tí que está herido, asustado o lastimado, y luego ofrécele algo de cuidado. ¿Necesita un mensaje de consuelo? ¿de perdón? ¿de compañía? ¿de amor? Experimenta e identifica qué gesto de bondad ayuda más a reconfortar, abrir o suavizar tu corazón. Puede ser un susurro mental de “Estoy acá contigo”; “Lo siento y te amo”; “No es tu culpa” “Creo en vos “También puede ser reconfortante apoyar la mano en el corazón, en la mejilla, en el rostro, acariciar suavemente los brazos. O quizás te resulte más sencillo traer a tu mente a un ser amoroso –una figura espiritual, un familiar, un amigo o mascota– e imaginar que el amor de ese ser te acompaña

Permanecer con el corazón y la mente abiertos

La meditación de la auto-compasión toma tiempo. A medida que practicas, puedes experimentar un cambio parcial, tal vez un sentido más sutil de calidez y apertura, una ampliación de la perspectiva, un aquietamiento de historias mentales, un ablandamiento de tu corazón.

RAIN es una práctica para toda la vida –una manera de transformar las dudas y temores con una presencia sanadora.

Cada vez que estás dispuesto a reducir la velocidad de tu vida, a dejar de escaparte, de luchar y  aprendes a  aceptar y a reconocer de manera compasiva: “esto es un miedo”, “esto es un pensamiento” “esto es un juicio”, “esto es una auto-critica”, etc.; estás listo para transformar los viejos hábitos y creencias limitantes que se apoderan de tu corazón y de tu mente. Gradualmente, más fuerte que cualquier historia que te hayas dicho a ti mismo sobre no ser “suficientemente bueno” o “defectuoso por naturaleza”, experimentarás la conciencia amorosa de lo que realmente eres.

Artículo adaptado de Refugio Verdadero (True Refuge, 2013) de Tara Brach.

Post:
María Fernanda blanco
Psicología de la Compasión y Mindfulness

Contacto:
blanco.fernanda@hotmail.com