Puedes amar ...

auto-compasión

Puedes amara a aquel que…

Hay uno en ti que es dulce.
Hay uno en ti que es malo.
¿Puedes amar a ambos?
¿Puedes permitir que ambos puedan ser vistos?

¿Puedes amar a la persona que está intentando?
¿Y amarla cuando falla?
¿Puedes amar a la persona que miente?
¿Y amar a la que se lamenta?

¿Puedes amar tus lágrimas?
¿Puedes amar tus preocupaciones?
¿Puedes amar tus más oscuros temores?
¿Puedes amar tu furia?

¿Puedes amar la indiferencia?
¿Amar al que se apega?
¿Puedes amar al que es vibrante?
¿Amar el que canta?

¿Puedes amar a tu adicto?
¿Puedes amar a tu ladrón?
¿Puedes amar a tu vanidad?
¿Puedes amar a tu dolor?

¿Puedes amar a tu niño interior?
¿Y a tu cuerpo a medida que envejece?
¿Puedes amar a tu lado salvaje?
¿Soltarlo de su jaula?
¿Puedes amar al que alcanzó sus logros?
¿Y al que no?

¿Puedes amar a la persona fría?
¿Y a aquel cuyo temperamento es cálido?
¿Puedes amar a los débiles?
¿Y a los que se enferman?

¿Puedes amar al guerrero?
¿Al que pelea a través de lo delgado y de lo espeso?

¿Puedes amar a tu cerebro disperso?
¿Puedes amar tu locura?
¿Puedes amar a tu sano juicio?
¿Puedes amar a tu necio corazón?

Hay uno en quién está aburrido.
Y uno que a menudo está estresado.
¿Puedes amarlos a los dos a la vez?
¿Y a ella, que intenta siempre hacer lo mejor?

Si la respuesta es “no”
Para algo de lo escrito más arriba
¿Entonces puedes amar a aquel que en tí
está aprendiendo a amar?

-Leah Pearlman

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Herramientas para cultivar el bienestar

Práctica de Mindfulness (Atención plena)

Respiración consciente

Pausa sagrada

Practica del stop

Movimientos Mindfulness. Actividad física consciente 

Recordatorios: Alarma, Campanita , Aplicaciones ej: one moment meditation, headspace

 Ghatas : oraciones monasterio Plum Village

Canciones Mindfulness cantadas por monjes Plum Village

Vivir Agradecidos.

Comer Consciente. Mindfulness eating

Práctica del snack

Práctica de Rain  (reconocer, aceptar, investigar, nutrirse con compasión/no identificarse)

Práctica de la compasión  (Pausas compasivas, Gestos compasivos, frases compasivas,  Imagen compasiva, Carta compasiva)

Practica safe

Buen dormir.

Mindfulness en el trabajo

Ocio. Hora de Juego

Conectarse con la naturaleza. Regar las plantas.

 Relaciones. Vínculos. Mapa afectivo

Comunicación compasiva. Escucha atenta. Habla compasiva.

Cultivar el  humor lúcido
Arte-terapia 

dibujo, modelado, pintura, voz, movimiento, máscaras, fotografía, tejido

 Escrito- terapia 

·        Catártico 

·        Diario personal 

·        Diario compartido con un terapeuta 

·        Carta Compasiva 

·        Cuento con final positivo

·        Diario de gratitud 

·        Columnas de pro y contras 

·        Tareas 

·        Sentarme con mis preocupaciones

Tener un propósito una meta

Meditaciones formales o informales 
Meditación de la respiración consciente

Meditación de los sentidos

Meditación para bajar los ritmos cardiacos

Meditación Metta o amor bondadoso

Meditación de la compasión

Meditación para etiquetar emociones

Meditación para etiquetar pensamientos

Meditación caminando 

Escaneo corporal

Actividad física:

 Yoga, Tai chi, Pilates, Natación , flow dance …

María Fernanda Blanco
Mindfulness y Psicología de la Compasión

Formas de contactarme:
blanco.fernanda@hotmail.com

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Mindfulness en el trabajo

1) Empieza tu día con 10 minutos de meditación sentada.

2) Tómate tu tiempo para sentarte y disfrutar tu desayuno en tu casa.

3) Recuerda todos los días agradecer por estar vivo y por tener por delante 24 horas nuevas de vida.

4) Trata de no hacer una división entre “mi tiempo” y “trabajar”. Todo el tiempo sos dueño de tu tiempo  si estás en el momento presente y estás en contacto con lo sucede en tu mente y en tu cuerpo. No hay ninguna razón por la que en las horas que pasas en tu trabajo, sean menos placenteras que tu tiempo en otro lugar.

5) Resiste la urgencia de hacer llamadas con tu teléfono celular cuando estás en viaje hacia tu trabajo o camino a una reunión laboral, permítete estar contigo mismo, con la naturaleza y con el mundo alrededor.

6) Organiza un espacio en tu trabajo dónde puedas ir a detenerte, a calmarte  y a tomar un descanso. Realiza descansos regularmente para respirar, volver a tu cuerpo y traer tus pensamientos del nuevo al presente.     

7) A la hora del  almuerzo como solamente tu comida y no tus miedos y preocupaciones. No almuerces en tu escritorio. Cambia el entorno. Sal a caminar.
8) Realiza un ritual a la hora de tomar el té. Deja de trabajar y mira profundamente dentro de tu té para ver todo lo que fue necesario para crearlo: las nubes y la lluvia, las plantaciones de té con sus trabajadores cosechándolo.

9) Antes de ir a una reunión, visualiza a una persona pacífica, atenta y habilidosa estando contigo. Toma refugio en esa persona para ayudarte a permanecer calmado y paciente.

10) Si sientes enojo o irritación abstente de decir  o hacer algo inmediatamente. Regresa a tu respiración. Inspira y Expira hasta que estés calmado.

11) Practica tratando a tu jefe, a tus superiores, a tus colegas o a tus subordinados como tus aliados y no como tus enemigos. Reconoce que trabajando en colaboración brinda mayor satisfacción y alegría que trabajando sólo (…)
12) Expresa tu gratitud y aprecio a tus colegas por su cualidades positivas, ésto transformará todo el entorno de trabajo haciéndolo más armonioso y placentero para cada uno.

13) Trata de relajarte  y restaurarte  a ti  mismo antes de llegar a tu casa, de manera de no traer la energía negativa acumulada o las frustraciones a tu hogar.

14) Cuando llegues a tu casa tomate un tiempo y relájate antes de comenzar con las tareas domésticas. Reconoce que la multitarea significa que no estás  presente completamente en ninguna actividad. Haz una cosa a la vez y dale toda tu atención.

15) Al final del día mantén un diario de todas las cosas buenas que te sucedieron durante el día. Riega tus semillas de alegría y gratitud regularmente para que crezcan.

Thich Nhat Hanh

"15 Practical Ways To Find Your Zen At Work", 

Post:María Fernanda Blanco

Mindfulness y Psicología de la Compasión

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Practique sentirse seguro

Viviendo Mindfulness

A nuestro cerebro la encantan los acrónimos, porque son fáciles de recordar. SAFE (seguro, en ingles) es un breve ejercicio  de compasión hacia uno mismo que puede sacarnos del piloto automático en un momento difícil, transformar la relación que mantenemos con las emociones, ayudarnos a averiguar qué necesitamos en ese momento y conectarnos con la humanidad común que subyace a nuestras dificultades. Integra todos los componentes de mindfulness, la amabilidad y la conexión con la comunidad. Empiece  por practicarlo en momentos de relativa tranquilidad, para acostumbrase. Luego, póngalo en práctica en situaciones más difíciles y úselo como pausa para la compasión hacia sí mismo. Le ayudara a serenar la mente acelerada, a calmar el sistema nervioso y a abrir la mirada a un corazón más sabio.

Consta de cuatro pasos:

S – Suavizar.

A-  Aceptar.

F – Focalizarse en la sensación.

E – Expandir la consciencia

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Suavizar la emoción (S)

Si siente estrés, ansiedad, vergüenza, tensión, ira o miedo, el primer paso consiste en detenerse unos momentos y reconocer con suavidad la emoción. Por ejemplo puede decirse. “Ah, siento ira” o “Si, siento vergüenza” o, sino le viene a la mente el nombre de ninguna emoción, puede pensar: “Tengo una sensación pesada y sombría en el pecho”. Así, puede introducirse en el espacio que  hay entre el estimulo y la respuesta, y en el que habitan la elección, la flexibilidad y posibilidad. Una manera de suavizar la emoción consiste en combinarla con la respiración. Por ejemplo: “Inspiro, me abro a la vulnerabilidad; espiro, la suavizo”

Aceptar la emoción (A)
Aceptar tal y como es, sin resistirse ni aferrarse a ella.

Una de las causas más habituales del bloqueo emocional es la necesidad que siente el cerebro de resistirse, alejarse o aferrerarse a la emoción difícil. Una vez que hemos suavizado la emoción, el siguiente paso consiste, sencillamente, en preguntarnos: “¿Puedo aceptar la emoción tal y como es? Se trata de un giro de ciento ochenta grados y es mindfulness en estado puro. El proceso de aceptar o de estar con lo que hay en este momento amplia el espacio de conciencia en el que moran la elección y el descubrimiento. Hay personas a quienes les resulta más fácil si lo combinan con la respiración y se dicen: “Respiro, acepto; espiro, dejo marcar”

Focalizarse en la sensación (F) que genera la emoción y descubrir la necesidad

Ahora que ha aceptado la emoción, dispone del espacio necesario para centrarse en ella. Elija “focalizarse” en ella desde una conciencia curiosa y amable. Así saldrá del estado de evitación que se asocia a la depresión y pasara a un estado de acercamiento, mas asociado al bienestar. Intente determinar en qué punto del cuerpo se halla, cuan grande es, que contorno tiene o, incluso si tiene color. Así podrá lanzar la pregunta: “¿Qué cree esta emoción? ¿Cree que usted no merece amor, que las cosas no cambiaran nunca, que adolece de algún defecto fundamental? Cuando haya respondido, hágase otra pregunta. “¿Que necesito ahora”?

¿Quizas necesite sentirse amado y seguro. Entonces dígase: “Me deseo amor, me deseo seguridad, etcétera. (…) Cuando empiece a vincularse de este modo con la emoción, dejara de sentirse tan identificado con ella, tomara perspectiva y se sentirá liberado.

Expandir la consciencia para que incluya a todas las personas que experimentan esa misma dificultad (E)
La sensación de vulnerabilidad es una experiencia profundamente humana. Entender esta experiencia compartida de humanidad es crucial para poder practicar la compasión hacia uno mismo. Ampliar la consciencia para que incluya a todas las personas que experimentan la misma dificultad que usted le saca del ensimismamiento en que se encuentra y le lleva a cultivar la conexión con los demás … En este punto entendemos que no estamos solos y que en este mismo instante hay miles, sino millones, de personas que experimentan la misma emoción. La “E” de SAFE es la que nos inspira a conectar con el resto de la humanidad. En este paso, también podemos incluir lo que hemos aprendido en la “F” y enviarlo al exterior: “Deseo que todos nos sintamos amados, deseo que todos nos sintamos seguros”, etc.

La compasión hacia uno mismo no existe en el vacío. Solo es posible en relación con un momento de sufrimiento. SAFE es una pausa completa de compasión a uno mismo y actúa como antídoto en momentos difíciles. Si la practica, logrará libertad, descubrirá cosas de sí mismo y experimentara auto-compasión a partir de la vulnerabilidad y las dificultades, al tiempo que despertará en su interior una sensación de conexión con lo exterior que le conducirá a la curación.

ELISHA GOLDSTEIN

Del libro Descubre la felicidad con mindfuness

Paidós

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Aceptación Radical un camino a la sanación

Cuando nos vemos atrapados en el trance de no sentirnos válidos, no reconocemos claramente lo que está pasando dentro de nosotros, ni tampoco sentimos bondad hacia nosotros mismos. Nuestra auto-percepción está distorsionada y limitada, y nuestro corazón se siente endurecido hacia la vida. Al apoyarnos en la experiencia del momento presente—soltando nuestras historias y suavemente abrazando nuestro dolor o deseo—la Aceptación Radical empieza a desplegarse.

Las dos partes de la auténtica aceptación—ver claramente y abrazar nuestra experiencia con compasión—son tan interdependientes como las dos alas de un gran pájaro. Juntas, nos permiten volar y ser libres.

El ala de la visión clara se describe a menudo en la práctica budista como atención plena o mindfulness. Esta es la cualidad de conciencia que reconoce exactamente qué está ocurriendo en este momento. Cuando somos conscientes del miedo, nos damos cuenta de la velocidad con la cual tenemos pensamientos. Empezamos a notar que sentimos nuestro cuerpo rígido y tembloroso, el impulso a huir de nosotros mismos. La clave es reconocer todas estas experiencias sin tratar de manipularlas de ninguna manera, sin alejarnos sino observarlas con compasión.

La atención plena es incondicional y abierta. Nos permite estar con lo que surja, sea lo que sea, incluso si deseamos que el dolor se acabe o que podríamos estar hacienda otra cosa. Este deseo y este pensamiento se vuelven parte de lo que estamos aceptando. Como no estamos tratando de manipular nuestra experiencia, la atención plena nos permite ver la vida “tal como es Este reconocimiento de la realidad de nuestra experiencia es intrínseco a la Aceptación Radical: no podemos aceptar honestamente una experiencia a menos que veamos claramente qué estamos aceptando.

La segunda ala de la Aceptación Radical, la compasión, es nuestra capacidad de relacionarnos de una manera tierna y comprensiva con lo que percibimos. En lugar de resistirnos a nuestras sensaciones de miedo o dolor, abrazamos nuestro dolor con la dulzura de una madre sosteniendo a su hijo. Más que juzgar o complacer nuestro deseo de atención, sexo o chocolate, vemos nuestro desespero con dulzura y cuidado. La compasión honra nuestra experiencia, nos permite tener una relación íntima, profunda, con la vida de este momento tal como es.

Las dos alas de la visión clara y de la compasión son inseparables; ambas son esenciales para liberarnos del trance. Las dos alas trabajan juntas, apoyándose mutuamente. Si somos rechazados por alguien que amamos, el trance de que “no valgo nada” o “no soy digno” puede atraparnos en un pensamiento obsesivo, culpando al que nos ha hecho daño, creyendo que nos dejaron plantados porque somos defectuosos. Puede que nos sintamos atrapados en una alternancia incansable entre una ira explosiva, un dolor desgarrador y vergüenza. Las dos alas de la Aceptación Radical nos liberan de este remolino de reacción. Nos ayudan a encontrar el equilibrio y la claridad que pueden ayudarnos a elegir que decimos o hacemos.

Si solo nos enfocáramos en el ala de la atención plena en nuestro proceso de Aceptación Radical, tendríamos una consciencia clara del dolor en nuestro corazón, del calor de la rabia en nuestra cara; podríamos ver claramente las historias que nos contamos a nosotros mismos- que somos una víctima, que siempre estaremos solos y sin amor.

Quizás también estaríamos agravando nuestro sufrimiento al enfadarnos con nosotros mismos por haber llegado a esta situación. Aquí es donde el ala de la compasión se une con la atención plena para crear una auténtica presencia sanadora. En lugar de rechazar o juzgar nuestra ira o nuestro abatimiento, la compasión nos permite estar presentes de manera suave y amable con nuestras heridas abiertas. De la misma manera, la atención plena equilibra la compasión.Si nuestra actitud de cuidado sentida desde el corazón empieza a convertirse en sentir lástima por uno mismo, dando lugar a otra historia– “lo hemos intentado con tanto esfuerzo pero no hemos conseguido lo que tanto queríamos” – la atención plena nos permite ver la trampa en la que estamos cayendo. Ambas alas juntas nos ayudan a permanecer en la experiencia del momento, tal como es.

Cuando hacemos esto, lo que empieza a suceder es que nos sentimos más libres, notamos que hay más de una opción, vemos con más claridad cómo queremos proceder. La Aceptación Radical nos ayuda a sanarnos y a continuar, libres de los hábitos inconscientes de auto-desprecio y culpa.
Gradualmente, a medida que dejamos ir nuestras historias sobre “qué está mal con nosotros”, podemos empezar a sentir lo que realmente está ocurriendo con una atención clara y amable. Soltamos nuestros planes o fantasías y llegamos con las manos abiertas a la experiencia de este momento. Ya sea que sintamos placer o dolor, las alas de la aceptación nos permiten honrar y apreciar esta vida en constante cambio, tal como es.

Aceptación Radical
@ Tara Brach

La aceptación es un paso necesario para la curación. La aceptación es un proceso interior, es un aprendizaje, es un práctica que se lleva día a día.Aceptar la vida sin condiciones. Aceptar las circunstancias sin ser arrastrados por ellos. Aceptar a los demás sin querer cambiarlos. Aceptarnos en nuestras inseguridades, tristezas, angustias para poder avanzar

María Fernanda Blanco

Mindfulness y Psicología de la compasión

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La Energía de la Compasión

La práctica de mindfulness nos ayuda a encontrar las condiciones de la felicidad en el aquí y el ahora; para que podamos generar un sentimiento de alegría en cualquier momento que queramos. Y eso no es muy difícil si regresan a su cuerpo. Si traen la mente a casa con su cuerpo y se establecen a ustedes mismos en el aquí y ahora, las condiciones para la felicidad son más que suficientes.
 La felicidad es posible justo en el aquí y ahora. Generar un momento de alegría es posible. Generar un momento de felicidad es también posible para un practicante no importa donde y cuando. 
Y la práctica de mindfulness también nos ayuda a reconocer un sentimiento doloroso, una emoción dolorosa cuando se manifiesta Cuando aparece un sentimiento doloroso tenemos la tendencia de tratar de escapar de él;  uno quiere esconderlo con el consumo: si escuchamos música, si leemos unas revistas, si comemos no es porque estas cosas nos traigan mucha felicidad sino porque quizás no queremos entrar en contacto con el sufrimiento, lo escondemos con el consumo

RAIN de la Auto-Compasión

Una herramienta simple para recordar la práctica de Mindfulness

La palabra RAIN en inglés es LLUVIA; se utiliza la sigla con el fin recordar con facilidad los distintos pasos a seguir. Estos son cuatro:

Reconocer lo que está pasando.

Aceptar que la experiencia permanezca tal y como es.

Investigar con interés y cuidado

Nutrirse con auto-compasión

Desarrollo de cada paso

R – Reconocer lo que está pasando

Reconocer significa admitir conscientemente en un momento dado, los pensamientos, los sentimientos, las emociones, etc... Empezamos a tomar contacto con una voz crítica interna, con sentimientos de vergüenza, de inadecuación, de miedo. Esto se puede percibir en el cuerpo como ansiedad, tristeza, depresión, decaimiento.
Reconocer puede ser un simple susurro mental, observando lo que está sucediendo, sin juzgarlo, ni identificarnos con ello.

A – Aceptar que la experiencia permanezca tal y como es

Aceptar lo que sentimos, lo que pensamos, sin juzgar, sin criticar, sin tratar de controlarlo, modificarlo, evitarlo o luchar con ello. “Cuando somos prisioneros de la auto- crítica, lo mejor es no juzgar lo que está pasando” dice Tara Brach. Eso no quiere decir que estemos de acuerdo con nuestra convicción de que de alguna forma u otra estamos o hemos cometido un error. Al contrario, reconocemos honestamente la presencia de nuestros juicios, así como de los sentimientos dolorosos subyacentes y aceptamos esas emociones

Puede resultar de ayuda decirse alguna frase para darse ánimo: “Si”, “lo acepto” “lo reconozco” o se puede elegir alguna frase que más les resuene.
Esto se lleva a cabo con el fin de reconocer y aceptar la experiencia del momento presente.

  

I – Investigar con gentileza e interés

El tercer paso es PROFUNDIZAR, investigar, enfocar la atención en el momento presente
Algunas preguntas que podemos hacernos con el deseo de saber la verdad, con curiosidad, con ternura, sin juzgarnos son:

 ¿Qué es lo que más requiere atención en este momento?

 ¿Cómo estoy experimentando esto en mi cuerpo?

¿En qué parte del cuerpo lo siento?

 ¿Cuáles son mis creencias?

¿Qué más necesito?

Buscamos promover una actitud de cuidado que nos ayude a encontrar una sensación de seguridad dentro de nosotros permitiéndonos conectar honestamente con nuestras heridas, miedos y vergüenza.

Para que la respuesta sea transformadora es importante alejarse del análisis intelectual, de la conceptualización y enfocar la atención en los sentidos del cuerpo

N – Nutrirnos con auto-compasión

La auto-compasión sale naturalmente en los momentos en que reconocemos que estamos sufriendo. Llega a su máxima expresión cuando intencionalmente alimentamos nuestro ser interno con nuestro amor, nuestra ternura y en una forma bondadosa. Para hacer esto, trata de identificar qué es lo que más necesita ese lugar dentro de tí que está herido, asustado o lastimado, y luego ofrécele algo de cuidado. ¿Necesita un mensaje de consuelo? ¿de perdón? ¿de compañía? ¿de amor? Experimenta e identifica qué gesto de bondad ayuda más a reconfortar, abrir o suavizar tu corazón. Puede ser un susurro mental de “Estoy acá contigo”; “Lo siento y te amo”; “No es tu culpa” “Creo en vos “También puede ser reconfortante apoyar la mano en el corazón, en la mejilla, en el rostro, acariciar suavemente los brazos. O quizás te resulte más sencillo traer a tu mente a un ser amoroso –una figura espiritual, un familiar, un amigo o mascota– e imaginar que el amor de ese ser te acompaña

Permanecer con el corazón y la mente abiertos

La meditación de la auto-compasión toma tiempo. A medida que practicas, puedes experimentar un cambio parcial, tal vez un sentido más sutil de calidez y apertura, una ampliación de la perspectiva, un aquietamiento de historias mentales, un ablandamiento de tu corazón.

RAIN es una práctica para toda la vida –una manera de transformar las dudas y temores con una presencia sanadora.

Cada vez que estás dispuesto a reducir la velocidad de tu vida, a dejar de escaparte, de luchar y  aprendes a  aceptar y a reconocer de manera compasiva: “esto es un miedo”, “esto es un pensamiento” “esto es un juicio”, “esto es una auto-critica”, etc.; estás listo para transformar los viejos hábitos y creencias limitantes que se apoderan de tu corazón y de tu mente. Gradualmente, más fuerte que cualquier historia que te hayas dicho a ti mismo sobre no ser “suficientemente bueno” o “defectuoso por naturaleza”, experimentarás la conciencia amorosa de lo que realmente eres.

Artículo adaptado de Refugio Verdadero (True Refuge, 2013) de Tara Brach.

Post:
María Fernanda blanco
Psicología de la Compasión y Mindfulness

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